Kardio və ya güc, çox və ya az, təhlükəli və ya yox, amma idman zalında o idmançı kimi olacağam? Arıqlamaq istəyəndə və haradan başlayacağını bilməyəndə beynində belə suallar yaranır. Mən incə və fit olmaq istəyirəm, boşalmamaq, həm də məşqlə həddindən artıq olmamaq istəyirəm. Biz qadınlar və kişilər üçün yükü düzgün hesablamağa və özünüzü formada saxlamağa kömək edəcək beş universal arıqlama qaydasını paylaşırıq.
Təlimləri birləşdirin
İlk növbədə cavab verilməli olan sual budur ki, arıqlama proqramına hansı məşq növləri daxil edilməlidir, kardio yoxsa güc?
Kardio məşqi ağciyərləri və ürəyi intensiv şəkildə işləyən aerobik məşqdir və ürək dərəcəsi dəqiqədə 120 vuruşdan yuxarı qalxır. Onun gedişində yağlar əsas enerji mənbəyidir, oksigenlə oksidləşirlər. Təəssüf ki, bunlar arıqlamaq istəyəndə ilk düşündüyümüz yağlar deyil. Başlanğıcda, əzələdaxili yağlar istehlak edilir və yalnız növbəti mərhələ subkutan və visseraldır. Müvafiq olaraq, nəticə əldə etmək üçün sistematik olaraq 40-60 dəqiqə davam edən orta intensivlikli kardio etmək lazımdır.
Güc təhsili anaerobdur, bu müddət ərzində enerji oksigenin iştirakı olmadan istehsal olunur, yəni bədən yağ istehlak etmir. Deyəsən, orada bitib kardiyoya üstünlük verə bilərsiniz. Amma yox. Güc məşqləri sayəsində əzələ kütləsinin həcmi artır və nəticədə bazal metabolizm artır. Kalorilər daha səmərəli xərclənir və bədən artıq onları bədən yağı şəklində gələcəkdə istifadə etmək üçün "saxlamağa" ehtiyac duymur.
Arıqlamaq üçün güc və ürək məşqləri alternativ olmalıdır: məsələn, bir həftə və ya bir seans (birləşmiş məşq) ərzində.
Daha çox baza
İdman klubuna yeni gələnlərdən "Mən qarnımda arıqlamaq istəyirəm" və ya "Mən sadəcə budlarımdan yağ çıxartmalıyam" ifadələrini eşidə bilərsiniz. Təəssüf ki, yağ yandırma prosesi belə işləmir. Mətbuatı sistematik şəkildə pompalayaraq, əlbəttə ki, gözəl bir relyef meydana gətirəcəksiniz, ancaq yağlı toxuma təbəqəsi altında etibarlı şəkildə gizlənəcəksiniz.
Bir əzələ və ya əzələ qrupunu məşq etməyə yönəlmiş hər hansı bir təcrid olunmuş məşq çox miqdarda enerji tələb etmir. Effektiv yağ yandırmaq üçün daha çox xərcləməlisən və əsas məşqlər buna kömək edəcəkdir.
Əsas məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunun və birdən çox oynağın iştirak etdiyi məşqlər adlanır: squats, deadlift, lunges, gluteal körpü və s.
Bir nümunəyə baxaq. Təsəvvür edək ki, 65 kq ağırlığında, ağır çəkilərdən qorxan və simulyatorlarda məşq etməyi sevən orta hesabla qadın. "Ombada arıqlamaq" üçün o, ən çox simulyatorda ayaq uzantılarını, 15 kq çəki ilə 15 təkrar edir. Eyni zamanda, o, yalnız 32 kkal enerji sərf edir. Bununla belə, 40 kq ağırlığında bir ştanq götürərək 10 çömbəlmək, o, artıq 45 kkal sərf edəcək.
Ümumiyyətlə, yalnız təcrid hərəkətləri ilə yalnız mürəkkəb məşqlərdən ibarət olan məşqin kalori xərclərini müqayisə etsək, sonuncu 50-70% daha çox enerji sərf edir və buna görə də daha effektivdir.
Məşqinizin intensivliyini hesablayın
Güc məşqinin intensivliyi sadəcə vaxt vahidi üçün məşqin təkrar sayı kimi hesablana bilər.
Məsələn, 60 dəqiqə məşq edirsiniz, bu müddət ərzində 12 təkrardan ibarət 2 dəstdə 7 müxtəlif məşq edirsiniz. Təkrarların ümumi sayı saatda 168-dir, bu intensivlik dəyəri olacaqdır. Eyni zamanda 2 dəstdə 8 məşq etsəniz, lakin hər biri 15 təkrar etsəniz, göstərici 240-a yüksələcək. Müvafiq olaraq, ikinci məşq daha sıx olacaq.
Yağ ən effektiv şəkildə orta intensivliyin uzun məşqlərində yandırılır, bu, təkrarların sayını və dəstlər arasında istirahət vaxtını dəyişdirməklə dəyişdirilə bilər.
Ürək məşqlərinin intensivliyi nəbzlə müəyyən edilir. Dəqiqədə vuruşların maksimum sayı "220 minus yaş" kimi hesablanır. Beləliklə, otuz yaşlı bir insan üçün aerobik məşq zamanı maksimum ürək dərəcəsi dəqiqədə 190 vuruş olacaq və effektiv yağ yandırmaq üçün bu rəqəmin 60-85% -i kifayətdir, yəni 114-161.
Məşqlərin sayı
Kütləvi artım üçün əzələlərin məşqdən sonra bərpa etmək üçün vaxtının olması vacibdirsə, kilo itkisi vəziyyətində bu lazım deyil. Buna uyğun olaraq məşqlərin sayı artırıla bilər.
Yağ oksidləşməsinin dərəcəsi həftədə üç dəfə müntəzəm məşqlə cəmi bir ay ərzində artırıla bilər. Daha az məşq etsəniz, dərslər minimal təsir göstərəcəkdir. Həftədə 4-5 dəfə fitneslə məşğul olmaq optimaldır.
Eyni zamanda, ümumi rejimə riayət etmək vacibdir, çünki fitnes təkcə məşqlərə deyil, həm də sağlam həyat tərzinə aiddir:
- ən azı 8 saat yatın, əks halda stresə dözümlülük azalır və motivasiya itir;
- su çatışmazlığını doldurmaq və su-duz mübadiləsini saxlamaq üçün ciddi içmə rejiminə riayət edin;
- kiçik bir kalori çatışmazlığını qoruyun (aşağıda daha ətraflı).
Yeməyə diqqət yetirin
Pəhriz arıqlamaq üçün vacib amildir. Bədəndə çox miqdarda karbohidratlar yağ oksidləşməsini maneə törədir. Məsələn, məşqdən dərhal əvvəl şirniyyat yeyirsinizsə, yağ yanmasının qarşısının alınması 35%-ə çata bilər.
Arıqlamaq üçün qidalanmanın əsas prinsipləri:
- Xərclədiyinizdən 20% az kalori yeyin. Bəli, kaloriləri hesablamalısınız və bunu yemək planlayıcı proqramlarında etmək ən əlverişlidir. KBJU artıq hesablanmış məşhur məhsullar (bəzilərinin hətta xüsusi markaları və istehsalçıları var) orada verilmişdir.
- Kiçik hissələrdə tez-tez yeyin. Aclıq hissini nə qədər uzun müddət yaşasaq, bədənin enerjini "saxlamağa" ehtiyacı bir o qədər güclü olar. Əksinə, tez-tez yeyirsinizsə, daha az miqdarda maddələr anbara düşəcək.
- Məşqdən sonra enerjinizi doldurduğunuzdan əmin olun - hətta yüngül qəlyanaltı da heç nədən yaxşıdır.
- Pəhrizdə yağları və karbohidratları azaldın, lakin zülalları artırın. Onların əksəriyyəti ətdə, yumurtada, az yağlı kəsmikdə olur.
Təmizləmə və ya gəzinti kimi aktiv fiziki fəaliyyətlər qəlyanaltı yemək istəyini azaltmağa kömək edə bilər. Belə olur ki, beynin qida və su ilə doyurulmasına cavabdeh olan bölgələri çaşqın olur və susuzluğu aclıqla səhv salırlar. Buna görə kifayət qədər su içmək vacibdir - gündə 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 30-40 q su. Və əlbəttə ki, yeməkləri planlaşdırın, əks halda xaotik qəlyanaltılar və "indi bişirməyə vaxt yoxdur, sabah mən sağlam yemək yeməyə başlayacağam" kateqoriyasından bəhanələr sizə zəmanət verilir.
Tövsiyələr kömək etmirsə və daimi aclıq hissi bir və ya iki həftədən sonra azalmırsa, həkimə müraciət etməlisiniz. Bu vəziyyət hipotiroidizm, prolaktinin artıqlığı və ya bədənin toxluq hissi üçün cavabdeh olan hormon olan leptinə həssaslığının aşağı olması ilə əlaqədar ola bilər. Testlərin nəticələrinə əsasən, pəhrizin necə tənzimlənməsi və dərman müalicəsini birləşdirmək lazım olub-olmaması aydın olacaq.
Arıqlamaq üçün təsirli məşqlər
Yuxarıda təsvir olunan prinsiplərə əsaslanaraq, çəki itirmək üçün yüksək ümumi yük təmin edən və ciddi enerji xərcləri tələb edən ən təsirli məşqləri seçdik.
Kardio ilə hər şey sadədir - orta tempi qoruyaraq və ürək döyüntüsünü izləyərək qaça bilərsiniz. Dezavantaj, bu vəziyyətdə bədənin ciddi şok yükləri almasıdır. Stepper və ya ellipsoid kimi kardio avadanlığı, daha az təsirli olmamaqla onları azaltmağa imkan verir. Siz həmçinin qaçışı rəqs, velosiped, step və aqua aerobika ilə əvəz edə bilərsiniz.
Güc məşqləri üçün adekvat məşqlər tapmaq daha çətindir. Təkrarlanan məşq proqramları nadir hallarda kiminsə evdə məşq etmək istədiyini və lazımi avadanlıqların olmadığını nəzərə alır: dumbbells, barbells, məşq skamyası və hətta fitnes rezin bantları. Ancaq hazırlıq və avadanlıq olmadan başlamağa kömək edə biləcək bir sıra məşqlər var.
İnventar olmadan:
- Dəzgah təkanları.Dəzgah əvəzinə tabure və ya sabit kreslodan istifadə edə bilərsiniz. Kürəyimizlə skamyada dayanırıq, əllərimizlə çiyinlərimizdən bir az daha geniş şəkildə ona söykənirik. Ayaqlarımızı düz və ya əyilmiş yerə qoyuruq. Yuxarı itələməyə başlayırıq və bədənin şaquli olaraq yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinə və irəli və ya geriyə sapmamasına əmin olun. Bu məşqin böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, istənilən səviyyəli məşqə uyğunlaşmaq asandır. Bükülmüş ayaqlarda təkan vermək ən asandır, ancaq onları düzəltsəniz və dayağa qoysanız daha çətindir.
- Yalan çanaq liftiaka gluteal körpü. Zəmində uzanırıq, qolları bədən boyunca, ayaqlarımızı dizlərdə bükürük. Çanaq sümüyü qaldırmağa başlayırıq, ən yüksək nöqtədə ombaları uzanırıq və gərginləşdiririk və geri enirik.
- Dörd ayaqda kalçanın uzadılması.Məşq kifayət qədər sadə deyil, lakin çox enerji sərf edir, ombaları pompalamaq üçün məşqi tamamlamaq onlar üçün yaxşıdır. Dörd ayaqda durun, dirsəklərinizə və dizlərinizə söykənin. Sağ ayağı yuxarı qaldırın, dizin (yəni, ayağın deyil, dizin) mümkün qədər yuxarı qalxmasına çalışın. Ayağı ən yüksək nöqtədə tuturuq və yumşaq bir şəkildə aşağı endiririk, sinə çəkirik. Sol ayaqla təkrar edirik.
Rezin bantlarla:
- Deadlift.Əsasən omba, aşağı arxa və budun yuxarı hissəsini yükləyən əsas məşqlərdən biridir. Biz yarıya qatlanmış uzun bir üzük lentini götürürük və ortada ona addım atırıq. Döngələri uclarından əlimizlə tuturuq. Ayaqları bir az əyilmiş, aşağı arxada təbii bir əyilmə saxlayırıq, əyilmirik. Gluteal əzələlərin əsasən işlədiyinə və arxaya söykəndiyinə əmin olaraq arxa və ayaqları düzəldirik.
- Üfüqi çəkmə.Yerdə otururuq, ayaqları düz. Ayaqları ilə uzun bir rezin bantdan yapışırıq və irəli əyilirik. Əllərimizlə lenti çəkərkən çiyinlərimizi düzəldirik, kürəyimizi gərginləşdiririk və bədəni düz qaldırırıq. Bu vəziyyətdə uzanırıq və özümüzü geri alırıq. Məşq təkcə relyef üzərində işləməyə deyil, həm də əzələləri uzatmağa imkan verir.
Çəkilərlə (qantellər, çəkilər):
- Çömbəlmək.Əlimizə dumbbell götürürük və ya ağırlıqlar qoyuruq. 1, 5 kq çəki ilə başlaya və tədricən yükü artıra bilərsiniz. Düz dururuq, ayaqlarımız çiyinlərdən bir qədər genişdir. Çömbəlməyə başlayırıq və arxanın düz olduğundan əmin oluruq (irəli əyilmək mümkündür, lakin 45 dərəcədən çox deyil) və dizlər corabdan kənara çıxmır - əks halda diz eklemlerini zədələmək çox asandır. Bud yerə paralel olana qədər çömbəlürük və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Nə qədər aşağı çömbəlsəniz, gluteleriniz bir o qədər çox işləyir.
- Ağciyərlər.Əlimizə dumbbellləri götürürük, sağ ayağın üstündə dayanırıq və sol arxanı götürüb barmağına qoyuruq. Bir ayağımızla çömbəlməyə başlayırıq (əlbəttə ki, irəliləyərək ağciyər edə bilərsiniz, amma səmərəlilikdə praktiki olaraq heç bir fərq yoxdur). Bədənin əyilməməsinə, dizin barmaqdan kənara çıxmamasına diqqət yetiririk. Bud əzələlərini cəlb edərək, geri qalxırıq. Digər ayaqla təkrar edirik.
Ümumiyyətlə, arıqlamağa yönəlmiş bir məşq proqramında əsas məşqlər və orta ürək dərəcəsi ilə orta intensivlikli kardio üstünlük təşkil etməlidir. Əzələ tonunu artırmaq üçün yüngül çəkilərlə yüksək intensivlikli məşqlər əlavə edə bilərsiniz.
Gördüyünüz kimi, fitness təkcə əzələlərin qurulması və ya "yaya qədər arıqlamaq" deyil, sağlam həyat tərzi, sistemli idman, düzgün qidalanma və rifahdır. Və bu sistemi düzgün qursanız, tərəzidə bir rəqəm kimi ifadə edilən arzulanan nəticə sizi gözlətməyəcək.